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Quelles sont les 10 meilleures sources de protéines végétales ?
Les protéines végétales sont non seulement meilleures pour ta santé, mais aussi pour le bien-être des animaux et l'environnement. Malheureusement, beaucoup de gens pensent encore à tort que les protéines végétales ne sont pas "complètes" et ne contiennent pas tous les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) nécessaires à ton corps.
Cependant, ce n'est pas le cas. Il existe de nombreuses sources complètes de protéines végétales qui non seulement fournissent tous les éléments constitutifs essentiels, mais également de nombreux autres nutriments dont ton corps a besoin pour rester en bonne santé et en forme.
Si tu veux manger davantage de produits d'origine végétale, nous avons dressé ci-dessous une liste pratique des 10 meilleures sources de protéines végétales.
1. Spiruline (100 grammes = 60 grammes de protéines)
Cette algue bleu-vert est non seulement une excellente source complète de protéines, mais elle contient également de nombreuses vitamines, minéraux et acides gras essentiels dont ton corps a besoin. La spiruline a des propriétés anti-inflammatoires et est riche en antioxydants qui protègent ton corps contre les substances nocives et contribuent à ta santé.
La spiruline contient tous les acides aminés essentiels et est l'une des sources les plus riches en protéines, avec un taux de protéines d'environ 60 à 70 %.
La spiruline est souvent disponible sous forme de poudre, et tu peux l'ajouter à des smoothies et des soupes pour leur donner un coup de pouce en protéines. Une cuillère à soupe de spiruline contient environ 5 grammes de protéines complètes.
2. Protéine de pois (100 grammes = 80 grammes de protéines)
Une manière pratique d'augmenter ton apport en protéines d'origine végétale est d'utiliser de la poudre de protéines végétales ou un shake protéiné d'origine végétale.
Tu peux boire de la poudre de protéines végétales ou un shake protéiné d'origine végétale avec de l'eau, mais tu peux également l'utiliser dans des recettes et des smoothies.
Une cuillère de poudre de protéines d'origine végétale, comme Orangefit Protein, contient 20 grammes de protéines végétales et est un moyen pratique d'atteindre ton apport quotidien en protéines et de contribuer à la construction d'un corps en bonne santé et en forme.
3. Graines de chanvre (100 grammes = 33 grammes de protéines)
Les graines de chanvre sont une riche source de protéines et ont également un excellent équilibre d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3.
Les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels et non essentiels, ainsi que des minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.
Les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels et non essentiels, ainsi que des minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.
4. Graines de chia (100 grammes = 16 grammes de protéines)
Les graines de chia sont une source complète de protéines et d'acides gras oméga-3 essentiels. Elles contiennent également des quantités significatives de magnésium, de fer, de calcium et de potassium, et sont riches en fibres, favorisant un bon fonctionnement intestinal et une meilleure absorption des nutriments.
Les graines de chia ont un goût neutre et peuvent être facilement ajoutées à votre smoothie, à votre yaourt ou utilisées comme substitut des œufs dans les recettes.
5. Quinoa (100 grammes = 14 grammes de protéines)
Le quinoa est une source complète de protéines contenant tous les acides aminés essentiels et non essentiels. Bien qu'il soit botaniquement une graine, il est souvent utilisé comme une céréale en raison de sa valeur nutritionnelle similaire et de sa préparation.
Le quinoa est également une bonne source de glucides complexes, de fibres, de minéraux et de vitamines du groupe B.
Une portion de quinoa cuit contient environ 8 grammes de protéines et peut être utilisée avec des salades ou en remplacement du riz dans les plats sautés.
6. Sarrasin (100 grammes = 9 grammes de protéines)
Le sarrasin est, tout comme le quinoa, une "pseudo-céréale" qui ressemble à un produit céréalier. Il contient légèrement moins de protéines que le quinoa, mais possède tous les acides aminés essentiels. De plus, il est une excellente source de bons glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux (magnésium, phosphore, fer, manganèse, cuivre, zinc).
Le sarrasin est très nutritif et facile à digérer. Vous pouvez l'utiliser dans une salade ou un risotto, et il est souvent transformé en farine (sans gluten) pour les crêpes et les produits de boulangerie.
7. Graines de citrouille (100 grammes = 19 grammes de protéines)
Les noix, les graines et les pépins sont riches en protéines végétales, en graisses saines et regorgent d'autres nutriments favorables à la santé.
Lorsque tu décides de manger plus végétalien, il est généralement une bonne idée d'incorporer davantage de noix, de graines et de pépins dans ton alimentation.
Les graines de citrouille sont un excellent moyen d'obtenir ta dose quotidienne de protéines. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en antioxydants, en fer, en zinc, en magnésium et en de nombreux autres nutriments.
Les graines de citrouille rôties à la maison sont idéales comme collation ou en-cas, et elles sont également délicieuses et faciles à ajouter aux mueslis, aux yaourts au soja, aux pâtes et aux salades.
Quelques cuillères de graines de citrouille équivalent à 7 grammes de protéines végétales.
8. Levure alimentaire (100 grammes = 50 grammes de protéines)
La levure alimentaire est une levure inactive vendue sous forme de poudre ou de flocons, disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels. Elle constitue une source complète de protéines et contient également de nombreuses vitamines B (B1, B2, B3, B6) et de l'acide folique. Parfois, elle est également enrichie en vitamine B12, une vitamine essentielle pour une alimentation entièrement végétalienne.
La levure alimentaire a un goût de noix et de fromage, c'est pourquoi elle est souvent utilisée dans les plats salés et les substituts de fromage. Cependant, la levure alimentaire contient beaucoup moins de matières grasses et de calories que les fromages et les sauces grasses.
Ainsi, tu peux rapidement et facilement ajouter des protéines supplémentaires à un plat tout en économisant des calories.
9. Graines de soja (100 grammes = 36 grammes de protéines)
Le soja est une source saine de protéines complètes, dont la composition est similaire à celle des sources de protéines animales. Il constitue donc un excellent substitut à la viande et à d'autres produits d'origine animale.
Le soja est largement consommé dans les pays asiatiques (tofu, tempeh, miso), et de nos jours, les graines de soja sont transformées en aliments tels que le yaourt au soja, le lait de soja, les substituts de viande et les produits végétariens.
10. Lentilles (100 grammes = 26 grammes de protéines)
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales.
Les lentilles et d'autres légumineuses (haricots rouges, haricots noirs, pois chiches, etc.) sont faibles en matières grasses, exemptes de cholestérol et constituent une excellente source de fibres, de vitamines du groupe B et de minéraux essentiels tels que le fer, le potassium et l'acide folique.
Elles sont faciles à préparer et peuvent être ajoutées aisément aux soupes, aux salades, aux chili et aux plats de curry.
En général, les légumineuses contiennent légèrement moins d'acides aminés essentiels que les produits d'origine animale (à l'exception des pois cassés et du soja), mais si tu consommes également régulièrement des céréales complètes (avoine, riz brun et produits à base de blé), ton corps obtiendra tous les acides aminés nécessaires.
Il n'est pas nécessaire de les combiner systématiquement, mais quelques bonnes combinaisons de légumineuses avec des céréales incluent un curry de lentilles avec du riz, un pita au blé entier avec de l'houmous ou du pain complet avec du beurre de cacahuète.
