Calcul des besoins caloriques : perdre du poids ou prendre du poids efficacement

Perdre du poids signifie consommer moins de calories que ce que tu brûles. Pour développer des muscles, tu as besoin de consommer plus de calories. Mais combien de calories as-tu réellement besoin par jour ? Ci-dessous, nous t'expliquons tout et partageons notre formule pratique pour calculer ta propre dépense calorique.

Formule pour ta dépense calorique 

En moyenne, les femmes ont besoin d'environ 2000 calories par jour et les hommes de 2500 calories. Cependant, la dépense calorique quotidienne varie pour chaque personne. Chez Orangefit, nous avons développé notre propre formule pour la calculer. Elle est basée sur la formule révisée de Harris-Benedict (2) et inclut les variables suivantes :

• Genre
• Taille
  
• Poids
  
• Âge
  
• Niveau d'activité quotidienne
• Fréquence de tes activités sportives
• Objectif

Associer un chiffre à ton niveau d'activité quotidienne peut se faire avec le calcul suivant : 

• Légèrement actif : travail principalement assis (travail de bureau) = x 1,1
• Modérément actif : travail mixte assis et debout = x 1,25
• Très actif : travail physique important = x 1,5

• Extrêmement actif : travail physique intense = x 1,75

Il existe également des chiffres pour la fréquence de tes activités sportives :

• 0 fois par semaine = x 1
• 1 à 3 fois par semaine = x 1,15
• 4 à 5 fois par semaine = x 1,25

• 6 fois ou plus par semaine = x 1,45

Calcule maintenant tes besoins caloriques :  

Formule pour les femmes : 

(655 + (9,6 x poids en kilogrammes) + (1,8 x taille en centimètres) - (4,7 x âge en années)) x facteur d'activité x facteur de sport = calories par jour

Exemple pour les femmes : 

(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) - (4,7 x 30 ans)) x 1,1 x 1,15 = 1838 calories par jour

Formule pour les hommes : 

(66 + (13,7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) - (6,8 x âge en années)) x facteur d'activité x facteur de sport = calories par jour

Exemple pour les hommes : 

(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) - (6,8 x 30 ans)) x 1,1 x 1,15 = 2059 calories par jour

Objectif 

Pour perdre du poids ou en prendre, il te reste une seule chose à faire : 

• Tu veux perdre du poids ? Tes besoins caloriques quotidiens x 0,85 = idéal

• Tu veux en prendre ? Tes besoins caloriques quotidiens x 1,15 = idéal

Pour une perte de poids saine 

À mesure que tu perds ou prends plus de poids, ton poids et donc la formule ci-dessus changent. Pour continuer à perdre du poids ou à en gagner, tu devras donc recalculer tes besoins caloriques environ tous les mois.

Notre conseil est de ne pas créer un déficit calorique ou un excès calorique trop important (max 10-20 % en dessous/en dessus de tes besoins caloriques quotidiens). Concentre-toi principalement sur le changement de ton mode de vie. C'est plus durable et cela évite de retomber dans de vieilles habitudes.