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Qu'est-ce que tu manges avant et après le sport ?
Quand tu recommences à faire du sport, tu fais souvent beaucoup plus attention à ton alimentation. C'est une sage décision, car ce que tu manges influence tes performances et ton bien-être. De plus, tu veux que soulever des poids et pousser à la salle de sport ne soit pas en vain.
Dans cet article, on te dira ce que tu devrais manger autour de tes séances d'entraînement et si la synchronisation de tes repas a de l'importance.
Est-ce que la synchronisation des repas est importante?
Un peu. La synchronisation de tes repas a un impact sur tes performances, mais ce qui est bien plus important, c'est ce que tu manges. La proportion de macronutriments (glucides, protéines, graisses), la qualité et la quantité de ta nourriture sont en réalité bien plus importants que les moments exacts auxquels tu manges. Retiens bien ceci : tant que tu n'es pas un athlète de haut niveau ou un athlète de compétition, la synchronisation n'est pas aussi importante.
Lignes directrices principales
Alors, sur quoi faut-il vraiment veiller ? Voici les principales directives pour les personnes qui font du sport de loisir à intensif.
- 2-3 heures avant l'exercice - Mange un repas complet et sain et assure-toi de bien t'hydrater (au moins 500 ml). Tu auras ainsi suffisamment d'énergie et de liquides.
- 1-2 heures avant l'exercice - Mange quelque chose de léger et facile à digérer, comme une banane ou une barre. Les gros repas ou les produits riches en graisses, en protéines et/ou en fibres ne pourront plus être digérés à temps par ton corps et peuvent causer des problèmes.
- Pendant l'exercice - Pour les activités physiques de 0 à 90 minutes, tu as surtout besoin de liquides comme de l'eau du robinet ou de l'Active Water, environ 400 à 800 ml par heure. Si tu fais de l'exercice intensif pendant plus de 1,5 heures d'affilée, tu peux également manger une barre énergétique ou un gel pendant l'exercice pour maintenir ton stock d'énergie. Si tu fais de l'exercice pendant une période plus courte, tu n'auras pas besoin de glucides supplémentaires.
- Dans l'heure ou les 1 à 2 heures suivant l'exercice - Mange un repas équilibré avec une bonne combinaison de glucides, de protéines de haute qualité et de graisses saines. Assure-toi également de bien t'hydrater pour compenser la perte de liquides.
Remarque : Il s'agit de directives, pas d'obligations. Expérimente par toi-même pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Protéines autour de ton entraînement
Si tu fais de l'exercice pendant moins de 1,5 heure, tu utilises moins de glycogène pendant ton entraînement que les athlètes d'endurance. Les glucides supplémentaires ne sont donc pas nécessaires. Cependant, il est avantageux de consommer suffisamment de protéines autour de l'entraînement (environ 20 à 40 grammes). Après un entraînement, ton corps a un besoin accru de protéines. Cela aide également à prévenir les douleurs musculaires.
Pour t'inspirer, tu peux consulter cette liste d'aliments riches en protéines. Ou facilite-toi la tâche en découvrant nos shakes protéinés.
As-tu besoin de glucides supplémentaires ?
Pour les athlètes d'endurance (entraînement de plus de 1,5 heure), il est important de consommer un peu plus de glucides (environ 70 grammes ou plus) avant l'entraînement. En tant qu'athlète d'endurance, tu dépenses en effet plus d'énergie pendant tes efforts.
L'importance de l'hydratation
L'hydratation est essentielle, pour tout le monde. Un adulte moyen est conseillé de boire en moyenne de 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Mais lorsque tu fais du sport, tu transpires, ce qui te fait perdre plus de liquides. Il est donc essentiel de boire encore plus, que ce soit de l'eau ordinaire ou notre Active Water.
Conclusion
La bonne alimentation autour de l'exercice peut faire une différence dans tes performances sportives. Une synchronisation très précise est particulièrement importante pour les véritables athlètes de haut niveau et les athlètes de compétition. Si tu es moins intensif et que tu fais du sport principalement pour rester en forme, alors manger sainement et de manière variée est la base, et quelques directives simples peuvent déjà t'aider à atteindre la plupart de tes objectifs.
