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Qu'est-ce que tu dois manger pour construire des muscles ?

Alimentation
2019-12-16|Alimentation

Les muscles sont importants pour un corps sain, et la construction et l'entretien de nos muscles ont un impact significatif sur notre corps et notre santé. Les protéines jouent un rôle crucial à cet égard. Dans cet article, nous fournissons toutes les informations dont tu as besoin sur l'importance des protéines et sur ce que tu devrais manger pour une construction musculaire optimale.

Pourquoi as-tu besoin de protéines pour la construction musculaire ?

Tes muscles sont en grande partie constitués de protéines et, comme toutes les autres cellules de notre corps, ils sont continuellement décomposés et reconstruits. La différence entre la création (synthèse des protéines) et la dégradation (dégradation des protéines) des protéines est appelée le bilan protéique.

Lorsque tu manges un repas riche en protéines, cela stimule la production de nouvelles protéines, créant ainsi un bilan protéique positif. En l'absence de protéines, ton corps commencera à décomposer les protéines, résultant en un bilan protéique négatif.

Ce processus se déroule tout au long de la journée et maintient généralement ton corps en équilibre lorsque tu fais suffisamment d'exercice et que tu manges de manière saine et variée.

Qu'est-ce qui favorise la construction musculaire ?

Avec l'entraînement en résistance / musculation approprié, tu peux augmenter la masse musculaire de ton corps. Lors de la construction de la masse musculaire, de nouvelles protéines sont ajoutées aux fibres musculaires existantes, les rendant plus grandes.

Cela s'appelle aussi l'hypertrophie (musculaire) ou la croissance musculaire, et il est nécessaire de créer un bilan protéique net positif, où ton corps produit plus de protéines qu'il n'en décompose.

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Combien de protéines faut-il pour construire des muscles ?

La quantité quotidienne de protéines varie généralement entre 1,0 gramme et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour la plupart des gens.

Si tu fais du sport de force de manière intensive et/ou si tu t'entraînes pour l'hypertrophie, tu peux augmenter cette quantité à 1,6-2,0 grammes de protéines par kilogramme.

Le seuil de leucine

Les protéines sont constituées d'acides aminés et forment les éléments constitutifs de toutes les protéines dans le corps. Pour la construction de la masse musculaire, il est nécessaire que ton corps reçoive tous ces acides aminés, et en particulier l'acide aminé leucine est très important.

La leucine est l'un des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) bien connus et est responsable de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.

Il est donc important de tenir compte du seuil de leucine. Cela signifie que ton corps a besoin de 2 à 3 grammes de leucine par repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Un repas contenant environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel de protéines de haute qualité est généralement suffisant pour atteindre le seuil de leucine. Cela équivaut généralement à environ 20 à 40 grammes de protéines par repas pour la plupart des gens. Tu peux également utiliser notre shake protéiné végétalien Orangefit Protein .

Quelles sont de bonnes sources de protéines ?

Non seulement la quantité, mais aussi la qualité des protéines joue un rôle important dans la construction de la masse musculaire.

Les protéines animales (œufs, viande, poisson et produits laitiers) contiennent généralement plus d'acides aminés essentiels et de leucine que les aliments d'origine végétale, mais il n'y a aucun problème à obtenir tes protéines à partir de produits végétaux.

Orangefit Protein, les haricots de soja, le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia et la spiruline sont des sources complètes de protéines, et les légumineuses, les céréales complètes, les champignons et les noix contiennent également beaucoup de protéines végétales.

Il est cependant important de se rappeler que si tu obtiens principalement tes protéines à partir de produits végétaux, tu dois également en prendre un peu plus pour atteindre la quantité optimale de leucine par repas.

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Faut-il manger des protéines à chaque repas ?

En principe, il n'est pas strictement nécessaire de consommer des protéines à chaque repas.

Cependant, des études montrent que la répartition de votre apport en protéines sur trois repas égaux par jour a un impact plus important sur la synthèse des protéines musculaires que, par exemple, un repas riche en protéines en fin de journée.

Cela dépend surtout de vos objectifs personnels.

Si vous faites de la musculation et/ou si vous vous entraînez pour une construction musculaire optimale, il est préférable de répartir uniformément vos protéines sur plusieurs repas par jour.

Si vous faites du sport quelques fois par semaine pour votre santé et que vous n'avez pas d'objectif spécifique, il est bon de manger un repas riche en protéines autour de vos entraînements, mais la quantité totale de protéines par jour est plus importante que leur répartition.

En général, il est plus favorable de prendre moins de petits en-cas et de manger davantage de repas complets qui rassasient mieux et qui contiennent également suffisamment de glucides, de graisses et de fibres.

Plus que simplement les protéines

Beaucoup de gens pensent qu'il suffit de manger plus de protéines ou de boire un shake protéiné pour construire de la masse musculaire.

Les protéines sont bien sûr importantes, mais il y a aussi d'autres nutriments dont votre corps a besoin.

Par exemple, vous avez également besoin de suffisamment de glucides pour performer, et les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la construction et la récupération de vos muscles après un entraînement ou un exercice.

Une bonne consommation de micronutriments tels que les vitamines B, la vitamine C et les minéraux comme le zinc, le fer, le calcium et le magnésium est également cruciale.

Un régime varié avec beaucoup de légumes, de fruits, des protéines adéquates, et des graisses et des glucides sains favorise une construction musculaire optimale.

Cela améliore non seulement votre corps, mais favorise également votre santé et vos performances !

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