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6 conseils pour prendre du poids et construire des muscles
Penses-tu qu'il est temps de travailler sur un physique plus fort ou d'augmenter ta masse musculaire ? Chez Orangefit, nous voulons t'aider. Utilise nos 6 conseils ! Si tu as encore des questions après cet article, nos experts du service client sont là pour toi.
1. L'entraînement en force est la base
Commençons par une évidence : pour construire plus de muscles, tu devras d'abord te lancer dans l'entraînement en force. En sollicitant tes muscles, tu les rends plus forts. Cela augmente donc la masse musculaire.
En faisant de l'entraînement en force, tu crées de petites déchirures dans tes muscles. C'est souvent la douleur musculaire que tu ressens après. En consommant la bonne nourriture et en te reposant suffisamment, ces déchirures se réparent avec un nouveau tissu musculaire et tes muscles deviennent progressivement plus gros.
Astuce : si l'entraînement en force est nouveau pour toi, utilise un programme d'entraînement (cherche par exemple sur Google) ou fais appel à un coach personnel !
2. Assure-toi d'être constant
Tout comme perdre du poids n'est pas facile, prendre du poids ne l'est pas non plus. Pour gagner en masse musculaire, il est important d'intégrer l'entraînement en force dans ton mode de vie. Si tu t'entraînes en force 2 à 3 fois par semaine, c'est suffisant pour développer un physique solide et musclé.
3. Assure-toi de bien te reposer
Pour gagner plus de masse musculaire, tu devras t'entraîner sérieusement, mais aussi bien te reposer. Les muscles se développent en créant une stimulation (entraînement en force), puis en la retirant (repos). Pendant le repos, tes muscles ont l'opportunité de se réparer et la masse musculaire augmente. Assure-toi donc de bien te reposer et d'avoir un bon sommeil.
4. Équilibre calorique
La nutrition est le prochain sujet important en matière de construction de masse musculaire. Plus précisément, ton équilibre calorique : tu dois viser un excès de calories. Cela signifie que ton corps doit recevoir plus d'énergie (calories) qu'il n'en dépense. Sans excès de calories, il sera difficile de gagner de la masse musculaire, à moins que tu sois un vrai débutant.
En t'entraînant régulièrement, ton corps brûle plus d'énergie. Cela signifie que tu devras manger plus que d'habitude. Des applications pratiques pour suivre ton apport calorique sont MyFitnessPal. Tu peux le faire pendant quelques semaines pour avoir une bonne idée du nombre de calories que tu consommes chaque jour. Ensuite, tu peux arrêter si tu trouves que c'est trop compliqué.
Lis aussi : Perdre du poids d'abord ou prendre du poids (gagner de la masse musculaire) ?
5. Fais attention à ton apport en protéines
Les protéines sont les éléments de construction essentiels des muscles. Il est donc important d'en consommer suffisamment. Sois également attentif à ton timing. Notamment autour de l'entraînement et juste avant de te coucher, il est intelligent de consommer suffisamment de protéines. Cela favorise la récupération musculaire.
Pour les "gens normaux", on recommande 0,8 gramme de protéine par kilo de poids corporel, tandis que les adeptes de musculation ont besoin de 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Tu peux trouver des protéines dans les produits d'origine végétale ainsi qu'animale. Tu peux également opter pour un complément de protéines végétales en tant que supplément ou pour plus de commodité. Notre page de recettes regorge de délicieuses recettes riches en protéines végétales.
6. Mange les bons aliments
Assure-toi de manger des repas nutritifs riches en calories de haute qualité. Tu peux créer un excédent calorique avec de la malbouffe, mais il vaut mieux se concentrer sur une alimentation saine. Comme manger beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes, des pâtes, des noix, des graines et des pépins.
Conclusion
Pour gagner en masse musculaire, il est important de faire régulièrement de la musculation plusieurs fois par semaine. Assure-toi également de bien te reposer et de manger des repas sains et riches en protéines. Ainsi, ton corps pourra récupérer et se développer de manière optimale.
Conseil : si la musculation est nouvelle pour toi, utilise un plan d'entraînement, renseigne-toi sur la bonne technique pour éviter les blessures, ou fais appel à un coach personnel !
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