Voici comment prendre du poids de manière responsable

L'automne et l'hiver sont des saisons privilégiées pour la prise de masse. Vous souhaitez aussi prendre du poids, par exemple pour développer votre masse musculaire ? Avec ces 8 conseils pratiques, vous pouvez le faire de manière responsable.

1. Augmentez votre apport calorique

La nutrition est évidemment un sujet clé lorsqu'il s'agit de prendre du poids de manière responsable. En particulier, votre équilibre calorique est crucial : vous devez créer un excédent calorique. Cela signifie que votre corps doit consommer plus d'énergie (de calories) qu'il n'en dépense. Sans excédent calorique, il peut être difficile de gagner de la masse musculaire, à moins d'être un vrai débutant.

2. La musculation est la base

Pour développer davantage de muscles, vous devrez vous lancer dans la musculation. En sollicitant vos muscles, vous les renforcez, augmentant ainsi la masse musculaire.

La musculation crée de petites déchirures dans vos muscles, souvent ressenties plus tard sous forme de courbatures. En consommant la bonne alimentation et en se reposant suffisamment, ces déchirures se réparent avec de nouveaux tissus musculaires, ce qui fait progressivement grossir vos muscles.

3. Pesez-vous

Pour commencer, il est judicieux de vous peser régulièrement. Idéalement, un gain de poids supplémentaire de 0,5 à 1,0 % de votre poids corporel total par mois est recommandé. Pesez-vous toujours sur la même balance, de préférence le matin après avoir été aux toilettes.

4. Soyez plus actif

L'entraînement associé à une alimentation adéquate et riche en protéines favorise la construction musculaire et limite le stockage des graisses. Assurez-vous donc de rester actif régulièrement et essayez de vous entraîner intensément quelques jours par semaine.

5. Établissez un plan

Que vous vouliez perdre du poids ou en gagner, avoir un plan est essentiel. En fixant des objectifs, vous diminuez le risque de suralimentation. Trouvez un nutritionniste ou un coach en nutrition qui vous convient et élaborez ensemble un programme alimentaire.

En vous entraînant régulièrement, votre corps consomme plus d'énergie. Vous devrez donc consommer plus de nourriture que d'habitude. Des applications pratiques pour suivre votre apport calorique sont MyFitnessPal et FatSecret. Vous pouvez les utiliser pendant quelques semaines pour avoir une idée précise des calories que vous consommez quotidiennement. Ensuite, vous pouvez arrêter si cela devient trop contraignant.

6. Ajoutez des graisses saines à votre alimentation

Les graisses contiennent plus de calories (9 kcal par gramme) que les glucides et les protéines (4 kcal par gramme). En ajoutant des aliments riches en matières grasses, vous augmentez votre apport calorique. Procurez-vous des favoris riches en graisses saines comme des avocats, des olives, des noix, des graines, des pâtes à base de noix, de la noix de coco et du lait de coco. Les noix sont une collation facile et délicieuse dans divers plats, et vous pouvez facilement ajouter de l'avocat, de la noix de coco et/ou des pâtes à base de noix à vos repas et smoothies riches en protéines.

7. Consommez plus de repas (riches en protéines)

Si vous n'avez pas naturellement un grand appétit mais que vous souhaitez quand même prendre du poids, essayez de vous habituer à manger plus fréquemment. Laissez-vous aller et optez pour ce repas supplémentaire ou ces collations saines.

Votre corps s'adapte toujours à votre modèle alimentaire. En mangeant plusieurs petits repas, vous pouvez augmenter votre appétit et avoir plus souvent faim.

Assurez-vous également que vos repas contiennent toujours une bonne quantité de protéines. Les protéines sont les briques de construction de nos muscles, donc pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin non seulement de plus de calories, mais aussi de plus de protéines.

Lire aussi : Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour ?

Bonnes sources de protéines végétales : soja fermenté (tempeh), bons substituts de viande, des légumineuses comme le lupin, les lentilles, le quinoa, le sarrasin et nos protéines végétales.

8. Buvez vos calories

Si vous avez du mal à prendre du poids, il est probable que vous vous sentiez rapidement rassasié après avoir mangé et que vous n'ayez naturellement pas une forte envie de manger. Résultat : vous consommez trop peu de calories chaque jour.

Si vous avez du mal à avaler quelque chose le matin, optez pour un petit-déjeuner liquide qui vous plaît. Orangefit Hero n'est pas seulement pratique, mais aussi délicieux et riche en protéines. Un véritable héros pendant votre matinée chargée.

En résumé

Assurez-vous d'avoir un excédent calorique et concentrez-vous sur l'entraînement en force. Prenez au sérieux votre plan pour gagner des kilos. Fixez-vous des objectifs et demandez de l'aide professionnelle. Rendez-vous la tâche facile en vous concentrant à la fois sur l'alimentation et la consommation de liquides.