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Voici comment développer plus de masse musculaire
Tu veux avoir une peau plus ferme, des muscles plus pleins et plus de définition, sans nécessairement réduire ton pourcentage de graisse ? Alors, la musculation est vraiment faite pour toi. Mais quelles sont les exercices les plus efficaces ? Nous avons déjà fait la recherche intensive pour toi : voici nos 8 exercices de musculation préférés !
D'abord, les bases : comment construire de la masse musculaire ?
La musculation, l'alimentation et le repos vont de pair, ils sont indissociables :
- La musculation stimule tes muscles, provoquant ainsi de petites déchirures dans tes fibres musculaires. C'est souvent ce que tu ressens comme des courbatures après une séance d'entraînement.
- Après ton entraînement, il est temps de te reposer. Cela donne à tes muscles l'occasion de récupérer et de devenir plus forts.
- En ce qui concerne la construction musculaire, il est également important de surveiller ton alimentation. Assure-toi de consommer suffisamment de protéines. Nous allons approfondir ce point plus tard.
Exercices composés et polyarticulaires
Celui qui veut rapidement gagner plus de masse musculaire devrait se concentrer sur les exercices composés et polyarticulaires.
- Avec un exercice composé, tu effectues un mouvement mettant en jeu plus d'une articulation. Cela te permet de solliciter davantage de groupes musculaires par rapport aux exercices isolés.
- De plus, avec un exercice composé, tu travailles tous les groupes musculaires. Pendant tes jours de repos, tu sentiras des courbatures dans tout ton corps, un signe que tu as sollicité de nombreux muscles.
Meilleurs exercices pour gagner plus de masse musculaire
Les exercices composés stimulent le plus la croissance musculaire. Voici nos exercices préférés. Le conseil le plus important est de les combiner autant que possible. Ainsi, tu entraînes tout ton corps en une seule séance !
1. Deadlift
Le soulevé de terre est de loin le meilleur exercice pour gagner plus de masse musculaire. Il sollicite la plupart des groupes musculaires parmi tous les exercices. Tu entraînes tes bras, jambes, fessiers, mollets, abdominaux, hanches et dos. Le soulevé de terre ne doit pas manquer dans ton entraînement !
https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
2. Squat
Tu peux faire des squats avec ou sans poids supplémentaires. Sans poids, tu entraînes tes jambes, fessiers, hanches, mollets et abdominaux. Et en ajoutant des poids, tu sollicites aussi ton dos et tes bras.
https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw
3. Bench press
Le développé couché cible principalement les muscles pectoraux, l'avant des épaules et les triceps. Lorsque tu ramènes le poids vers le bas, tu engages également (dans une moindre mesure) tes muscles du dos et biceps pour stabiliser. Cela fait de l'exercice un bon polyvalent pour toute la partie supérieure du corps.
https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM
4. Lunge
Avec la lunge, tu entraînes principalement des jambes et des fessiers forts. Mais tu sollicites également d'autres groupes musculaires comme le dos, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. En variant avec différents types de fentes, tu engages toujours différents muscles.
5. Shoulder press
Comme son nom l'indique, cette mouvement vise principalement les épaules. Tu entraînes tout ton épaule et un peu de tes bras supérieurs, ton dos et ton ventre.
https://www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM
6. Barbell bent over row
Un exercice pour entraîner en profondeur surtout ton dos. Cet exercice de force n'oublie pas non plus tes coudes et tes épaules.
https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830
7. Dips
Avec les dips, tu cibles principalement tes triceps, mais aussi tes épaules, ta poitrine et ton ventre entrent en action. Ce qui est bien avec les dips, c'est que tu peux les faire sans poids et tu peux toujours trouver un endroit pour les faire.
https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc
8. Chin ups
Une traction sollicite tes biceps, ton dos et tes avant-bras. Pour un défi supplémentaire, tu peux ajouter de plus en plus de poids.
https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
Augmente ta consommation de protéines !
Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps. Y compris de tes muscles ! Si tu pratiques assidûment la musculation, tu peux augmenter ta consommation normale jusqu'à 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme. Heureusement, il y a beaucoup de produits riches en protéines parmi lesquels choisir. Un shake protéiné est pratique et complet. Les shakes protéinés d'Orangefit contiennent tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire et sont les mieux évalués de toute l'Europe.
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